Как набрать массу без стероидов? Обзор методик
Задайте вопрос, и мы свяжемся c Вами и всё обсудим!
Задать вопрос
Подарите себе фигуру Вашей мечты!
Как набрать массу без стероидов? Обзор методик PDF Печать E-mail
Статьи - Тренировки
Автор: Administrator   
17.02.2015 08:14

Возвращаясь к программам тренировок, будь это «натуральный» бодибилдинг или «химический» (с применением стероидов), всех их объединяет одно — в основу заложен так называемый динамический вариант выполнения упражнений, когда движение идет в полную амплитуду из точки максимального растяжения мышцы в ту точку, когда мышца максимально сокращена. По своей сути это основа бодибилдинга, уже на протяжении века не подлежащая никакому сомнению в своей правоте. Действительно, посмотрите на чемпионов по бодибилдингу — трудно их упрекнуть в том, что они неправильно тренируются.

Тем не менее, не стоит забывать и о том, о чем мы говорили раньше: это в том числе влияние стероидов, которые во многом вообще нивелируют многие аспекты тренинга. Что я имею в виду? Следует немного пояснить.

Динамическая и статическая работа мышц 

Динамический вариант выполнения упражнений не так уж и совершенен. И в большей степени это касается того, что в таком режиме невозможно проработать мышцу целиком. О чем здесь идет речь? Дело в том, что внутри мышцы есть гликолитические и окислительные мышечные волокна (ГМВ и ОМВ соответственно). Так вот, если речь идет о динамическом варианте, то работают и, следовательно, развиваются только ГМВ. Таким образом, часть мышцы вообще не задействуется. Если верить статистическим выборкам (см. таблицу 1), то бедра, ягодичные и икроножные мышцы, которые наполовину, а то и больше, состоят из ОМВ, не добирают половины своих объемов. Да и для мышц плечевого пояса и рук прибавка в объеме даже на 20% была бы совсем не лишней.

Таблица 1

Низ тела 40-60% ГМВ, 60-40% ОМВ
Верх тела и руки 60-80% ГМВ, 40-20% ОМВ
Поясничный отдел и живот 30-50% ГМВ, 70-50% ОМВ

Окислительные мышечные волокна и статодинамика

Как же заставить работать оставшуюся часть мышцы, те самые ОМВ? И здесь на помощь приходит другой вариант выполнения упражнений — стато-динамический, когда мышца работает в укороченной амплитуде и находится в постоянном напряжении. То есть упражнения остаются теми же, но динамика меняется на стато-динамику.

Очень важно здесь соблюсти режим интенсивности нагрузки, вследствие чего должно быть достигнуто требуемое для дальнейшего роста закисление этих самых ОМВ.

Отличие динамики и статодинамики 

Если при тренировке ГМВ мы используем традиционные 3-5 подходов (перерыв между подходами 5-10 мин.) в 8-12 повторений «до отказа» в каждом подходе, то при тренировке значительно более выносливых ОМВ подходы трансформируются в серии из нескольких подходов, а подход характеризуется уже не количеством повторений, а временем прибывания мышцы под нагрузкой.

К примеру, серия на ОМВ может включать в себя 3-4 подхода, между которыми следуют 20-30 секундные перерывы на отдых, сами же подходы длятся от 30 до 40 секунд. Рабочий вес выбирается так, чтобы во втором и третьем подходах каждой серии ты чувствовал сильное жжение в работающей мышце, что будет свидетельствовать о том, что требуемые условия для роста ОМВ достигнуты.

Напомню, что для достижения условий роста ГМВ работающей мышцы необходимо доходить до отказа на 8-12-м повторении каждого подхода. В отличие от работы на ГМВ, никакого отказа в проработке ОМВ быть не должно, должно быть жжение, которое нужно терпеть вплоть до истечения времени окончания подхода. Задача весьма не из легких, особенно когда ты выполняешь в стато-динамике такие упражнения, как приседания или жим лежа. Тем не менее, результатом будет не только локальный рост ОМВ, но и значительный выброс анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в основной кровоток, что во многом определит высокий анаболический фон всего организма уже после тренировки.

Если у вас высокое давление после или во время тренировки

Еще один неоспоримый плюс работы на ОМВ в «стато-динамике» в том, что здесь нет запредельного пульса и сильного повышения давления, то есть нет никакого вреда для здоровья.

Тем не менее, я вовсе не призываю полностью отказаться от проработки ГМВ. Эти мышечные волокна — достаточно большой резерв для увеличения общих объемов, особенно это касается рук и мышц плечевого пояса.

Как набрать мышечные объемы без стероидов?

Выходит, что единственно правильное решение для тех, кто хочет достигнуть больших мышечных объемов без стероидов — это совмещение тренировок в динамике и стато-динамике, достигая тем самым полноценную проработку всех мышечных волокон.

Как проработать ГМВ и ОМВ в одном упражнении?

Часто возникает еще один вопрос: а можно ли прорабатывать ГМВ и ОМВ в одном упражнении? Да, такое возможно, это та же стато-динамика, но рабочий вес следует брать намного серьезнее, а серию делать не более 2 подходов по 30-40 секунд. Кроме выраженного жжения в мышцах, в этом варианте во втором подходе нужно подходить к точке «отказа». Но стоит понимать, что подобная работа даст еще большее повышение пульса и давления даже в сравнении с традиционной динамикой. Кроме того, здесь велик шанс сильно перезакислить ГМВ, а это приведет больше к деградации этих мышечных клеток, нежели к их росту. Поэтому подобный метод тренировок стоит применять уже опытным атлетам без проблем со здоровьем.

Таким образом, следует включить в тренировочный план отдельно тренировки для ГМВ и отдельно для ОМВ, при этом следует учитывать также следующие базовые принципы:

 

  • Тренировка на мышцу может быть развивающей или же поддерживающей. Отличаются эти два вида тренировки объемом проделываемой работы. Развивающая тренировка состоит из 4-9 рабочих серий (если речь идет о тренировке ОМВ) или 4-9 подходов (если речь идет о тренировке ГМВ), а поддерживающая всего из 1-3 серий/подходов. Перерывы между сериями/подходами 5-10 мин.

     

  • В случае развивающей тренировки обязательно должно соблюдаться правило приоритета и разделения тренируемых групп мышц по разным дням недели. Нежелательно проводить развивающую тренировку для всех групп мышц в один день. Оптимально, если одна тренировка нацелена на проработку 1-2 мышечных группы в развивающем режиме.

     

  • Рост мышцы осуществляется в течение 7-14 дней с момента проведения так называемой развивающей тренировки на эту мышечную группу. Соответственно, устраивать следующую «серьезную» тренировку раньше этого времени бессмысленно, и это приведет только к негативному результату. С другой стороны, увеличение указанного времени роста на 1-2 дня не повлечет за собой ничего страшного, и ты с большей вероятностью сможешь увеличить интенсивность нагрузки в этом случае, что продолжит дальнейший прогресс.

     

  • В перерыве, как мы выяснили, который составляет 7-14 дней, между двумя развивающими тренировками можно/следует провести 1-2 поддерживающие тренировки на эту же группу мышц. Такие поддерживающие подходы хорошо сочетаются с тренировками развивающего характера для других групп мышц.

     

  • Напомним, что мышцы состоят из гликолитических (ГМВ) и окислительных мышечных волокон (ОМВ). Упражнения для тренировки этих разных типов мышечных волокон используются одни и те же, а вот динамика выполнения упражнения и амплитуда движения разные. Это правило очень хорошо ложится в концепцию 14-дневного отдыха после развивающей тренировки. Так выполняя в одну неделю развивающую тренировку для ГМВ, в следующую неделю ты можешь провести развивающую тренировку на эту же мышечную группу, но уже в режиме для ОМВ. Таким образом будет достигаться полноценное и всестороннее развитие мышц, и ты будешь избегать перетренированности. Всё сказанное про чередование недель для ГМВ и ОМВ касается и поддерживающих тренировок.

     

  • Необходимо циклировать нагрузки. К примеру, после каждого 4-6-недельного развивающего цикла стоит сделать 2 недели в режиме только поддерживающих тренировок, то есть вообще без развивающих тренировок. Это даст время организму на необходимую «перезагрузку» основных внутренних систем и подготовит к следующему рывку вперед.

     

Приведенные принципы, конечно, очень обобщены, но, именно основываясь на них и на свои промежуточные результаты, свои стартовые данные, режим дня и отдыха и вообще ощущения, можно и нужно строить индивидуальную программу именно под себя.

Надеюсь, что эта информация поможет Вам скорректировать личную программу тренировок или написать ее под себя!

Владимир Никифоров,
ПрофТренер по бодибилдингу, пауэрлифтингу и ОФК
кандидат в мастера спорта (в организации пауэрлифтинга WPC/WPO)


Обновлено 17.02.2015 12:31
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить