Питание для набора мышечной массы
Задайте вопрос, и мы свяжемся c Вами и всё обсудим!
Задать вопрос
Подарите себе фигуру Вашей мечты!
Питание для набора мышечной массы PDF Печать E-mail
Статьи - Питание и диета
Автор: Administrator   
17.02.2015 09:09

Эта статья ответит на главные вопросы о питании для натуральных спортсменов, набирающих мышечную массу: каков должен быть рацион питания для набора мышечной массы, что такое правильное питание для набора массы, какое спортивное питание поможет правильно набрать массу?

Как мы уже упоминали в других статьях, чтобы начать «расти», помимо тренировок, нужно еще и много кушать. Думается, с этим спорить никто не будет. Однако, здесь так же, как и в выборе тренировочного процесса, полно вопросов: сколько раз в день и вообще ЧТО следует кушать? А как быть с питанием до и после тренировки? Вредны ли протеиновые порошки и гейнеры? И многое другое...  

Правильное питание для набора мышечной массы

Несмотря на обилие противоречивой информации насчет питания на набор мышечной массы, все же можно выделить основные правила, которые можно считать незыблемыми и в соответствии с ними строить свой рацион:

 

  • приемов пищи в день должно быть 4-5;

     

  • основа каждого приема пищи — это белковые продукты (мясо, птица, рыба, творог, яйца, молоко, орехи, бобовые);

     

  • следует ограничить прием жиров животного происхождения, основными источниками жиров должны быть рыба, орехи, растительное масло;

     

  • потреблять достаточное количество углеводов для обеспечения организма энергетическим резервом в тренировочном процессе;

     

  • выпивать не менее 1,5 литров чистой воды в день между основными приемами пищи;

     

  • потреблять достаточное количество овощей, зелени и фруктов для обеспечения организма нужным количеством витаминов и минералов.

     

Белок для набора массы

Правила достаточно обобщенные и могут, конечно, модифицироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Тем не менее, стоит понимать, что без достаточного количества и регулярного потребления белка нарастить мышцы невозможно. Да, важно, чтобы белковая пища регулярно и равномерно, желательно каждые 3 часа, поступала в организм, так как, в отличие от тех же жиров и углеводов, белки не накапливаются в организме и может получиться так, что в какой-то момент мышцы останутся без нужного строительного материала, а могли бы в это время синтезироваться. Думается, что регулярность и равномерное потребление белка в течение суток более важный аспект, нежели просто подсчет среднесуточного количества съеденного белка. По сути одно вытекает из другого. Если в каждом приеме пищи потреблять 20-40гр. белка, то за сутки получится 90-200гр. Тут, естественно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и пищеварения в частности. Все может быть, что даже с 90гр. белка кто-то будет расти, - главное, чтобы эти 90гр. поступали в организм постепенно в течение дня и у мышц не было аминокислотного голода. Вообще, надо понимать, что лишний белок организму просто ни к чему, этот макронутриент очень сложен для нашего пищеварения и в больших количествах принесет больше вреда, чем пользы. Поэтому к советам типа «чем больше белка, тем лучше» следует относиться аккуратно! Здесь нужно прислушиваться к своему организму.

Жиры и углеводы для набора массы

Присутствие жиров и углеводов в рационе любого человека, ведущего активную деятельность, обязательно, что уж тут говорить о тех, кто стремится приумножить свои мышцы. Тем не менее, стоит понимать, что избыток этих макронутриентов, конечно, приведет к быстрому увеличению объемов, но в большей степени это будут не мышцы, а жир. Старайтесь набирать сразу «качественную» мышечную массу, а не жировые запасы. Тут дело даже не в вопросе эстетики, дело касается в первую очередь твоего здоровья: диабет и атеросклероз никто не отменял. Поэтому следует «торопиться медленно» и ограничить потребление жирной пищи животного происхождения, а также комбинации жиров и «быстрых» углеводов, как то: выпечка, чипсы, шоколад, пицца, торты и пирожные.

Питание до и после тренировок

Вообще, прием «быстрых» углеводов приветствуется сразу перед и после тренировки, но будет лучше, если это будут фрукты или овощи, нежели мармелад и булочки.

Какой протеин (изолят или сывороточный) лучше для набора мышечной массы 

Говоря о пост-тренировочном приеме пищи, важно упомянуть и спортивное питание. Как нельзя кстати здесь подойдет протеиновый порошок. Лучше, чтобы это был изолят, который намного лучше очищен, нежели сывороточный концентрат, вследствие чего является менее аллергенным и быстроусвояемым. Дело в том, что на несколько часов после тренировки создается максимально плодотворный фон для синтеза мышц, организм готов потребить белка гораздо больше обычного. Поэтому в это так называемое «окно» стоит как можно быстро дать мышцам белок. Степень и скорость усвоения изолята достаточно высокая, и уже через 30-40 минут после приема порошка мышцы будут обеспечены нужными для роста аминокислотами, что благотворно скажется на их росте. Естественно, ни один обычный белковый продукт не может дать столь быструю степень усвоения. А уже через час-полтора можно снова основательно подкрепиться.

Гейнер, креатин и окись азота для набора мышечной массы 

Помимо изолята в чистом виде, можно выбрать изолят с добавкой углеводов, а называется этот порошковый микс «гейнер».

Есть еще пара интересных и весьма действенных спортивных добавок, к ним можно отнести разные формы креатина и «предтренники» на основе окиси азота, но использование этих «козырей» лучше несколько отложить, пока твой стаж занятий не перевалит за отметку хотя бы полгода.

Владимир Никифоров, ПрофТренер.ру

Обновлено 17.02.2015 09:26
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить