Упражнения для мышц живота
Задайте вопрос, и мы свяжемся c Вами и всё обсудим!
Задать вопрос
Подарите себе фигуру Вашей мечты!
Упражнения для мышц живота PDF Печать E-mail
Автор: Administrator   
11.10.2010 16:10

6 супер-упражнений для мышц живота. Если включать их в свои тренировки, плоский живот вам обеспечен!

 

Упражнение 1. Прямые скручивания

Скручивания бывают двух типов: прямые, когда плечи тянутся к тазу, и обратные – таз подтягивается к груди. Оба эти вида хорошо прорабатывают прямые мышцы живота с одним лишь только отличием – обратные скручивания в большей степени задействуют нижнюю часть живота.

Прямые скручивания выполняются следующим образом. Лягте на пол, согните колени под углом в 90 градусов, при этом голени положите на скамью или диван (рис.1). Поясница на протяжении всего упражнения плотно прижата к полу. Движение в скручиваниях очень короткое. Оторвите плечи от пола и подайте их чуть вперед, не отрывая низ спины от пола (рис.2).

Задержитесь в верхней точке на секунду, прочувствуйте, как сжаты мышцы пресса, и вернитесь в исходное горизонтальное положение. Движение в скручиваниях должно быть плавным и никак не рывковым. Старайтесь делать выдох на усилии, то есть при подъеме, и вдох в горизонтальном положении.

В случае, когда собственного веса Вам будет уже недостаточно, возьмите диск от штанги или другой утяжелитель перед собой на груди и выполняйте прямые скручивания с дополнительным весом.

Упражнение 2. Обратные скручивания

Обратные скручивания выполняются следующим образом.

Лягте на пол, крепко ухватитесь за устойчивую опору за головой. Согните ноги так, чтобы голень касалась задней поверхности бедра и держите такое положение ног на протяжении всего упражнения (рис.3). Держите бедра вертикально, поясница прижата плотно к полу. Медленно оторвите поясницу от пола, бедра остаются в вертикальном положении, при этом колени двигаются строго вверх, а не к груди (рис.4). Амплитуда движения здесь, как и в прямых скручиваниях, очень мала. Задержитесь на секунду вверху, ощутив жжение в мышцах живота, и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выдыхать при подъеме таза, а в горизонтальной позиции делать вдох.

Упражнение 3. Повороты ногами

Это упражнение в большей степени нацелено на женщин. Техника выполнения этого упражнения достаточно простая, при этом очень эффективная.

Лягте на пол, руки должны быть на полу и перпендикулярны торсу. Выпрямите ноги вверх, перпендикулярно полу (рис.5). Держите ноги вместе и старайтесь их не сгибать на протяжении всего упражнения. Медленно опустите ноги на правую сторону так, чтобы ступни коснулись пола (рис.6). Затем верните их в вертикальное положение и медленно опустите в левую сторону. Затем снова в правую и так далее. Сделайте нужное количество повторений, одинаковое для обеих сторон. Опуская ноги, держите их в той же плоскости, в которой они были, находясь в начальном вертикальном положении, не сдвигайте их вперёд или назад.

Старайтесь дышать следующим образом: при подъеме ног идет выдох, в исходном положении (рис.5) – вдох.

Упражнение 4. Наклоны в стороны сидя или стоя

Очень важное упражнение для общего восприятия фигуры. Выполнять наклоны можно как сидя на стуле, так и стоя. Если Вы выполняете упражнение со штангой, то подойдет вариант стоя, если с гантелями, то сидя.

Эффективней выполнять наклоны в стороны сидя на стуле. Рассмотрим это упражнение.

Вам понадобятся два одинаковых груза (гантели, диски от штанги или бутылки с водой) и стул (скамья).

Сядьте на стул, ноги на ширине плеч, спину держите вертикально, не облокачиваясь на спинку стула, взгляд направлен вперед, руки с грузами вытянуты по сторонам вдоль туловища (рис.7). Начинайте наклонять торс вправо. При этом ягодицы плотно прижаты к стулу. Наклоняйтесь как можно глубже, как следует растягивая левый бок. Торс по ходу всего движения наклоняется только вбок, строго в фронтальной плоскости. Задержитесь на 1 секунду в точке, когда дальнейшее движение вниз невозможно (рис.8), и начинайте медленно обратное движение (вверх).

Вернувшись в исходное положение, сделайте небольшую паузу и начинайте медленно опускать туловище влево и вниз. Не забывайте, что движение торсом осуществляется не назад, не вперед, а строго вбок. Достигнув левой нижней точки, снова вернитесь в исходное положение. В подобном ключе выполните намеченное число повторений.

Старайтесь дышать следующим образом: при подъеме выдох, в исходном положении вдох.

Упражнение 5. Подъем согнутых ног в висе

Высокоэффективное силовое упражнение, которое всецело прорабатывает все отделы прямой мышцы живота. В силу своей сложности оно предназначено преимущественно для мужчин. Хотя, достигнув определенной стадии тренированности мышц живота, его могут выполнять и женщины.

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится устойчивая перекладина.

В исходном положении (рис.9) туловище удерживается вертикально в висе, хват рук перекладины на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Взрывным усилием, на мощном выдохе, подтягиваем колени к груди (рис.10) и медленно возвращаем ноги в исходную позицию. Для предотвращения раскачивания туловища в исходном положении лучше всего использовать упор под стопы.

Упражнение 6. Подъем согнутых ног на скамье ("склёпка")

Прекрасное вспомогательное упражнение, которое помогает мышцам живота достигнуть полного отказа после основного (первого) упражнения.

Для выполнения этого упражнения Вам понадобится скамья.

В исходном положении (рис.11) ноги слегка согнуты в коленях, туловище прямое и подано назад, руки удерживаются за скамью, помогая тем самым сохранить равновесие. На мощном выдохе подтягиваем бедра к туловищу, которое подается чуть вперед (рис.12). По ходу всего движения приходиться удерживать равновесие, что дает дополнительную нагрузку на Ваши мышцы.

Обновлено 21.01.2015 15:24
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить