Домашний спортклуб
Задайте вопрос, и мы свяжемся c Вами и всё обсудим!
Задать вопрос
Подарите себе фигуру Вашей мечты!
Домашний спортклуб PDF Печать E-mail
Статьи - Тренировки
Автор: Administrator   
01.02.2007 00:00

Современный деловой человек, следящий за своей фигурой, вынужден тратить на фитнес около 4-5 часов в неделю. И еще столько же времени уходит на сборы, дорогу и нахождение в раздевалке клуба. Встает логичный вопрос: почему бы не тренироваться дома? Приняв такое решение, остается лишь найти адекватную замену полюбившимся тренажерам. Для занятий по приведенной ниже программе потребуется штанга, скамья и силовая стойка, что обойдется намного дешевле годового абонемента в фитнес-клуб, а прослужит практически вечно.

Статья опубликована в журнале "Каталог 365", №1 (31) февраль 2007

Система домашних тренировок подробно изложена в моей новой книге "ВСЁ САМОЕ ВАЖНОЕ О ПОХУДЕНИИ": СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНО ЗДЕСЬ.

Основа данной методики – это три базовых физических упражнения (БФУ): приседания, жим лежа и становая тяга, – каждое из которых задействует одновременно несколько групп мышц и суставов. Сконцентрироваться на одном-двух упражнениях за тренировку гораздо легче, чем на 5-7 упражнениях, что позволит выполнить их более качественно. Двух получасовых тренировок в неделю по 30 минут каждая будет достаточно для того, чтобы эффективно проработать все тело.

Использование БФУ подходит как тем, кто хочет набрать мышечные объемы, так и тем, кто желает потерять лишний вес. Различие состоит лишь в способе увеличения интенсивности нагрузок и правильном выборе диеты. Однако структура тренировки едина в обоих вариантах: приседания выполняются 2 раза в неделю, а жим лежа и становая тяга – по одному разу. Таким образом, получаются следующие пары: 1-й день – приседания и жим лежа, 2-й день – приседания и становая тяга.

Сброс лишнего веса

Эффективность использования БФУ при сбросе лишнего веса объясняется тем, что любые физические нагрузки усиливают процессы окисления жировых клеток в мышцах. Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее включаются в действие эти процессы. Не существует иных упражнений, кроме БФУ, которые могли бы одновременно сжигать столько энергии за такой короткий промежуток времени. Нагрузки, которым подвергаются мышцы при выполнении БФУ, инициируют процесс сжигания жиров не только во время упражнения, но и долгое время после окончания тренировки.

Для сброса лишнего веса следует делать 2-3 подхода в каждом из упражнений, пауза между которыми должна составлять не более 40 секунд. При этом количество повторений в подходе должно быть не менее 30. Каждую тренировку старайтесь увеличивать число повторений. Когда Вы уверенно будете делать 50 повторений в каждом из подходов, можете увеличить вес на штанге на 1-2 кг, и при этом снова начать с 30 повторений в подходе.

Набор мышц

Что касается тренирующихся с целью набора мышечных объемов и развития физической силы, выбор, сделанный в пользу БФУ, – это единственно верный способ добиться успеха. Во-первых, только нагружая крупные мышцы, можно развивать более мелкие. Во-вторых, короткие по времени тренировки, что возможно только с БФУ, эффективно распределяют Ваши энергетические запасы, удерживают Вас от состояния перетренированности и ускоряют процессы восстановления мышц.

Для набора массы следует делать не более 2 подходов в приседаниях и становой тяге, не более 3 – в жиме лежа. Время отдыха между подходами может варьироваться от 3 до 5 минут. Количество повторений в подходах следует сохранять неизменным от тренировки к тренировке: для приседаний и становой тяги – от 10 до 20, для жима лежа – от 6 до 8. Интенсивность нагрузок следует увеличивать лишь за счет увеличения веса штанги.

Всем тренирующимся рекомендуется вести дневник тренировок, где следует отражать текущие результаты для каждого из упражнений.

Если на протяжении 3 тренировок кряду Вы не прогрессируете в нагрузках, значит Ваш тренировочный цикл подошел к концу. Сделайте 2-недельный перерыв, после чего возобновите занятия, начав с нагрузки, составляющей 70% от максимально достигнутой Вами в предыдущем цикле.

Не забывайте в начале каждой тренировки проводить общую 5-минутную разминку, а в конце тренировки как следует растягивать мышцы.

Для того чтобы выполнять БФУ правильно, следует тщательно ознакомиться с техникой выполнения всех трех основных упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги.

Приседания

Основные задействованные мышцы: передняя часть бедер, ягодицы, нижняя часть спины

Исходное положение: штанга прижата к нижней части дельтовидных мышц и удерживается руками, ступни на ширине плеч или несколько шире, носки разведены наружу, лопатки сведены.

Сделав глубокий вдох ртом, медленно опускайтесь. Спина при этом прямая, взгляд направлен прямо и немного вверх. Как только бедра стали параллельны полу, двигайтесь вверх с мощным выдохом.

Жим лежа

Основные задействованные мышцы: грудь, плечи, трицепсы

Исходное положение: ягодицы и лопатки прижаты к скамье, ступни устойчиво стоят на полу, штанга располагается на вытянутых руках.

Сделав вдох, опускайте штангу, сгибая руки в локтях. При этом предплечья двигаются параллельно друг другу и перпендикулярно полу, мышцы рук напряжены.

Когда штанга коснулась нижней точки (чуть ниже молочных желез), медленно поднимайте штангу, сопровождая движение мощным выдохом.

Становая тяга

Основные задействованные мышцы: вся спина, задняя поверхность бедер, ягодицы, предплечья

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены наружу, штанга удерживается внизу на прямых руках хватом на 10-15 см шире плеч.

Сделав мощный вдох, приступайте к движению вниз. Одновременно наклоняйте туловище и слегка сгибайте колени. На протяжении всего упражнения держите спину прямой.

Достигнув нижней точки (спина параллельна полу), начните движение вверх, сопровождая его мощным выдохом.

Благодарим за помощь в подготовке материала Владимира и Ольгу Никифоровых

Обновлено 24.04.2014 23:41
 

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить